各位同学和家长们：
大家好！在我们共同抗击新型冠状病毒肺炎于家中休息期间，除了读书、学习、完成寒假作业的同时，也不能忘记个人体育锻炼呦！加强身体素质，强化体能锻炼也是提高个人免疫能力，抗击病毒的必要手段，如果同学们能带动各位家长朋友一起锻炼，那就更好了！下面徐老师推荐一套体能锻炼方案，我们一起来运动吧！
一．活力热身操
体能锻炼之前，为了保证锻炼效果，避免受伤，我们首先要进行全身的热身活动，徐老师推荐同学们先练习以下9节热身操，对激活身体各个部位和心肺系统，提高神经系统兴奋性，为后面的高强度间歇训练奠定身心基础。动作熟练之后，建议你能在动感十足，节奏清晰的音乐伴奏下进行练习，平均心率能达到115-120次/分左右！
第1节：头颈部运动 每个动作练习4-6次。
练习目的：缓解学习疲劳，动态松解颈部周围肌肉的紧张与不适。
第2节：伸展运动 每个动作练习各8-10次。
练习目的：舒缓肩颈和胸背部位疲劳，扩展胸部，收紧上背部，预防圆肩驼背不良体态。
第3节：“蝴蝶展翅” 分解动作各练习2-4次，连贯完整动作练习4-6次。
练习目的：舒缓肩颈和胸背部位疲劳，加强上背部肌群力量与控制，预防含胸驼背的不良体态。
第4节：腰背部运动 每个动作正、反方向各练习4-8次。
练习目的：动态伸拉身体的两个侧链、两个交叉链和后链，强化身体柔韧性和灵活性，缓解腰背部疲劳。
第5节：髋关节运动 每个动作（外展与内收）正、反方向各练习8-10次。
练习目的：通过提膝外展与内收动作，提高髋关节和髋关节周围肌群、肌腱的灵活性与协调性。
第6节：臀部激活 每个动作正、反方向各练习8-10次。
练习目的：通过踏步成分腿蹲和箭步蹲动作，激活臀腿部肌群，提高下肢力量，缓解久坐造成的身体懈怠与不适。
第7节：臀腿部激活 每个动作控制2-4秒，正、反方向完整练习4-6次。
练习目的：通过直膝勾脚有控制地做单腿向前、侧、后方的举腿，以及动态T字，进一步激活臀、腿，以及核心部位肌群，提高身体控制力与平衡性。
第8节：动态拉伸 每个动作控制2-8秒，正、反方向完整练习4-6次。
练习目的：通过动态拉伸臀、腿、胸、腰、肩关节周围肌群，激活全身，提高动作协调性、灵活性与柔韧性，整体提升运动能力。
第9节：跑跳运动 每个动作4-8X8拍。
练习目的：通过X步跳、先后交换腿跳、左右并腿跳，以及连续转体跳、原地小碎步跑等一系列跑跳练习，提高神经系统的兴奋性和和身体协调性、灵活性，增强心肺机能，为后续的运动锻炼活动奠定身心基础。
二． 体能素质练习方法
以下主要是基于身体自重的三种体能练习方式，重点发展部位和多种练习方法。各位同学和家长可以根据个人身体特点和体能薄弱环节，进行有选择的、可组合的锻炼，也可以配合家中现有的简易器械，如：跳绳、矿泉水瓶、哑铃、弹力带、拉力器、健腹轮、瑜伽垫、健身球等进行更多丰富多样的、趣味性的和自主创编的动作练习。
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练习 方式 |
重点发 展部位 |
练习方法 |
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密集式组合练习 |
全身动作，兼顾力量、速度、耐力、协调以及与心肺机能的全面发展 |
【4个动作按顺序完成，每个动作完成15-20次，间歇10-15秒，练习2-4组】 1. 手助力深蹲开合跳 2. 简易立卧撑（女）/标准立卧撑（男） 3．仰卧卷腹（女）/ 抱头仰卧卷腹转体（男） 4．静态平板支撑（女）/动态平板或俯卧撑（男） |
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【8个动作按顺序完成，每个动作完成15-20次，间歇10-15秒，练习2-4组】 1. 深蹲手触脚尖接挺身跳 2. 仰卧举腿 3. 俄罗斯转体 4. 动态平板支撑（屈臂-直臂） 5. 俯卧“大”字 6. 俯撑转体成单臂侧撑 7. 俯卧登山 8. 屈腿仰撑手触异侧脚 |
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车轮式组合练习 |
上肢+躯干 |
1. 屈膝俯卧撑(女)/俯卧撑（男）+仰卧起坐 【各10-16次，3-4组】 2. 平板支撑（女）/动态平板（男）+俯卧两头起 【各12-20次，3-4组】 3. 直臂俯撑4点撑-3点撑+屈臂平板转体成单臂侧撑 【女，各12-20次，3-4组】 直臂俯撑4点撑-2点撑+以上动作直臂完成 【男，各12-20次，3-4组】 |
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下肢+躯干 |
1． 开立深蹲15次+俄罗斯转体30次【女，3-4组】 半蹲手触脚尖接挺身跳15次+手持重物的俄罗斯转体30次 【男，3-4组】 2． 原地单摇跳绳+仰卧屈腿两头起【女，各10-16次，3-4组】 手助力深蹲开合跳+直腿两头起【男，各10-16次，3-4组】 3. 高抬腿跑+坐撑抱头肘触对侧膝 【各20-30次，3-4组】 |
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上肢+下肢 |
1． 俯卧登山+屈膝俯卧撑 【女，各16-20次，3-4组】 大跨步登山+直腿俯卧撑【男，各20-24次，3-4组】 2． 原地高抬腿跑15秒+释手屈膝俯卧撑10-15次【女，3-4组】 原地高抬腿跑20秒+俯卧撑击掌15-20次【男，3-4组】 3. 挺举（女矿泉水瓶/男哑铃）的弓步交换跳 【15-20次，3-4组】 |
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阶梯式单一动作强化练习 |
上肢与肩带 |
1. 释手屈膝俯卧撑；宽距屈膝俯卧撑；斜身俯卧撑 【女，5-10-15-10-5次】 2. 屈膝俯卧撑；直腿俯卧撑；单臂俯卧撑；俯卧撑击掌等 【男，10-15-20-15-10次】 3．各种平板支撑（单、双臂、头高脚低、头低脚高）；侧桥等 【30-40-50-40-30秒】 |
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躯干 |
1. 仰卧起坐；俯卧背起；俯卧两头起 【15-20-25-20-15次】 2. 仰卧两头起；仰卧卷腹；仰卧举腿 【10-15-20-15-10次】 3． 各种屈/直臂静态、动态平板/斜板；各种侧桥、臀桥 【30-40-50-40-30秒】 |
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下肢 |
1. 连续开立半蹲起立、深蹲起立、自重或负重保加利亚蹲；单腿自重或负重硬拉等 【10-15-20-15-10次】 2. 开合跳、并腿前后左右跳、弓步跳、箭步蹲跳、连续半蹲手触脚尖接挺身跳、兔跳、团身跳、跨步跳等 【10-15-20-15-10次】 |
三．Tabata体能高强度间歇训练
Tabata Traning 是一种高强度的间歇式训练，这项训练提倡在运动时，尽可能使用更多的肌肉群，而其主要概念为 (高强度)运动20秒，休息10秒，持续8个循环，共4分钟，可别小看这短短的4分钟，Tabata Traning可是公认燃脂最快、最有效的训练之一，同时还能提升身体有氧、无氧的心肺能力，训练的频率约每周3～4次即可，当然你也可以根据个人情况做调整！
建议在能规范完成以上简单体能动作10次及以上的同学和家长，可以在网上下载Tabata音乐，在音乐伴奏下进行练习。可以选择以上不同类型的4-8个体能动作，每个动作练习20秒，休息10秒，4个动作完成2组，8个动作完成1组。要求同学们在动作规范的基础上，尽个人全力快速完成。以下推荐1套Tabata练习动作，大家可以根据个人体能基础选择练习，并能举一反三。
动作1：开合跳 20秒内完成20-30次
练习目的：发展心肺机能，提高下肢力量和上下肢协调配合能力。
动作2：高抬腿跑 20秒快速完成
练习目的：发展心肺机能，提高跑的能力和上下肢协调性。
动作3：侧跨步接单脚跳 20秒内完成16-20次
练习目的：发展腿部爆发力，提高身体灵活性和上下肢协调配合能力。
动作4：坐撑屈腿收腹 20秒内完成14-20次
练习目的：主要发展腹直肌力量，提高核心力量和下肢与躯干的协同配合能力。
动作5：俄罗斯转体 20秒内完成24-30次
练习目的：发展侧腹肌力量，提高核心力量和上肢与躯干的协同配合能力。
动作6：直臂俯撑转体90度 20秒内完成16-20次
练习目的：发展上肢与核心部位力量，提高身体稳定性与灵活性。
动作7：动态平板 20秒内完成20-30次（左右左右/右左右左）
练习目的：发展上肢与核心部位力量素质，提高身体稳定性。
动作8：俯撑登山 20秒内完成20-30次
练习目的：提高身体整体的力量、速度、柔韧与协调性，发展心肺机能。
四．放松伸拉操
建议在《隐形的翅膀》（时长3分40秒）音乐伴奏下配合深呼吸进行放松静态拉伸练习，舒缓心率，提高身体各个部位肌群、筋膜与韧带的伸展性的同时，缓解运动疲劳，提高可持续的运动能力，为后面同学们能全身心投入学习活动储备能量。
第1节：坐姿大分腿上体下压 4X8拍
练习目的：舒缓与拉伸身体后链肌群和大腿内侧肌群。
第2节：坐姿侧腰伸展式 左右侧共8X8拍
练习目的：舒缓与拉伸身体侧链肌群和大腿内侧与后侧肌群。
第3节：束角式 4X8拍
练习目的：舒缓与拉伸髋关节和下背部，提高髋关节的柔韧性与灵活性。
第4节：前屈式 4X8拍
练习目的：拉伸身体后链肌群，舒缓下背部和腿部后群肌肉的紧张，提高身体柔韧性。
第5节：坐姿扭转式 8X8拍
练习目的：舒缓与拉伸臀、腿、腰背部，提高身体柔韧性与灵活性。
第6节：简易鸽子式 左右侧各8X8拍
练习目的：拉伸臀部和大腿前侧股肌群，舒缓臀腿部位紧张与不适。
第7节：简易坐姿拉伸上肢与肩带 8X8拍
练习目的：在舒适的坐姿下，放松全身，同时拉伸上肢与肩带。
第8节：简易坐姿调息 4X8拍
练习目的：在舒适的姿态下，配合上肢与躯干进行调息，结束所有体能锻炼活动，为后面的学习活动储备能量。
潞河中学 徐 惠
